GELİŞMEKTE OLAN ATICILAR
İÇİN
GÜÇ ANTRENMANI:PERİOTLAMA
Bilimsel, mantıklı, anlamlı, amaca yönelik... kavramları antrenman programınızı tanımlıyor mu?Eğer her sezon, ne tür egzersiz yapacağınız konusunda sizi düşünmeye sevkediyorsa, ortaya koyduğunuz antrenman programı da “rasgele” olarak sınıflandıracaktır.Özellikle bugünkü yarışma arenasında başarılı olma şasınız çok düşüktür.
Fiziksel antrenmanın amacı; uygun sistematik temellere dayanarak vücuda yükleme yapılması ve bunun sonucunda da, onun egzersiz kapasitesinin arttırılmasıdır.Fiziksel antrenman, sadece yapılan yüklemelere, vücudun uyum sağlamasına yardım ettiği oranda yararlıdır.
İster kolej müsabakalarında, ister ulusal ya da uluslar arası müsabakalarda olsun, başarılı bir sporcu olabilmek için sistematik antrenman yaklaşımı gereklidir.
Bu bakımdan bilimsel kavramların en önemlilerinden birisi “periotlama” ya da “döngüsel antrenman” dır. Periotlama, sporcunun tümüyle hazırlanmasına imkan tanıyan ve en önemli yarışmalarda en iyi sonuçları almasına mümkün kılan liste halinde cetvel, rotasyonel organizasyon ve çok uzun dönemleri içeren zaman dilimidir.
Ruslar, uzun yıllar yaptıkları araştırmalarda iyi organize edilmiş çok-yıllı (multi-year) programların elit sporcular yetiştirmek ve bunların ilerlemelerini sağlamak, diğer taraftan da yeni sporcular yetiştirmek amacıyla geliştirdiklerini ortaya koymuşlardır.Makro (çok-yıllı), meso (yıllık) ve mikro (haftalık) döngüsel antrenmanlar bu ihtiyacı karşılamak üzere geliştirilmişlerdir. Periotlama şu bölümlere ayrılır:
1.Hazırlık periodu: Sporcunun yaklaşmakta olan yarışmaya fiziksel olarak hazırlanması için yapılmış periottur.
2.Yarışma periodu: Yüksek atletik performansın yarışma esnasında devam ettirilmesini içerir.
3.Geçiş periodu: Sürantrenman durumun engelliyen, fizyolojik ve psikolojik toparlanmayı sağlayan ve aktif dinlenme özelliği taşıyan aynı zamanda uzun süreli gelişmeleri garanti altına alma amacını taşıyan periyoddur.
Bu nedenle, periotlama fizyolojik bir olgudur ve Nobel ödülü kazanmış Dr.Hans Selye tarafından formüle edilmiş genel adaptasyon sendromu (GAS) ile yakından ilişkilidir.
GAS, insan sisteminde fizyolojik ve kimyasal değişimlere neden olan baskı faktörlerine vücudun verdiği tepki ile etkileşim içindedir. Bu tepkiler “stres” anlamında kullanılır.
Selye’’ye göre GAS; bütün organizmalar tarafından baskı faktörlerine karşı ortaya konulan ve üç aşamada meydana gelir. İlki alarm aşamasında ve organizmanın uyarınla buluşma isteğiyle düzenlemeler yaptığı , direnme aşaması gelmektedir. Eğer uyaran çok güçlü yada uzun süreli ise üçüncü yada ayrıntılı aşama devreye girer.
“Rasgele” programların üzerine periotlama antrenmanlarının yerleştirilme zorunluluğu, tüm antrenman sezonu boyunca, sistemin bütününe yayılan yeni antrenman yüklemelerine adapte olabilmesi bakımından vücut için çok önemlidir.O’shea ‘ya göre periodlamanın en önemli avantajları şunlardır:
1.yüklenmelerdeki, varyasyonlarla birlikte vücudun verimli bir şekilde bunların üstesinden gelmesini sağlamak.
2.Düzenli aralıklarla maksimum, maksimuma yakın yüklemler ve daha sonrada yavaşlamalara başvurarak uzun süreli gelişmeler ortaya koymaya devam etmek.
3.Kimyasal, fizyolojik ve sinir-kas düzenlemeleri; oluşurken vücudun, daha yüksek iş yüküne karşı dayanma gücü kazanmasına olanak tanımak.
4.Sakatlanma olasılığının artmasından ve olumsuz gelişmelerle sonuçlanan sürantrenmanın etkilerinden kaçınmak.
5.Uzun süreli antrenman için gerekli olan yüksek motivasyonu devam ettirmek.
Her sporcunun yüklenmelere fizyolojik uyumun farklı olduğu ortaya çıkmasından sonra, sporcunun fizyolojik sisteminde sürantrenmanın önlemek ve gerekli aktif dinlenmeler yerine getirilirken, maksimum gelişmeyi sağlamak için periotlama programının, özel olarak dizayn edilmesinin gerekliği olduğu anlaşılmıştır.Bu nedenle, antrenör antrenman periotlarının her bölümü için süre belirlemelidir.(Genel, özel, teknik ve aktif dinlenmeler).
Sürantrenman çoğunlukla, bir şeyin azı iyi ise çoğu da iyidir düşüncesinden kaynaklanmaktadır.Bu kesinlikle doğru değildir, çünkü anlaşılmasında bir eksiklik vardır.
EYL EKİM KAS ARA OCAK ŞUB MAR NİS MAY HAZ TEM AĞU
%60 ağır %40 hafifi
%60 hafif %40ağır
%40ha.%60normal
%100normal
PAZARTESİ PAZARTESİ
1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15 dk. 1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15 dk
2. hafif atış:30-45 dk 2. Hafif atış:30-45 dk
Hafif ve ağır malzemelerle Ağır ve normal malzemelerle
3. Halter:60-90- dk. 3. Halter:60-90 dk.
4. Soğuma:10-15 dk. 4. Soğuma:10-15 dk.
SALI SALI
1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15 dk. 1. Esneme egz. İle ısınma 10-15 dk
2. Orta ağırlıkta atış:60-70 dk. 2. Orta ağırlıkta atış 45-60 dk
3. Pliyometrik çalışmalar:20-30 dk 3. Pliyometrik çalışmalar:15-30 dk
-Alçak engel geçme:3-8 engel -Tek ve çift ayak sıçrama30-40 m
-Çift ayak sıçrama:20-30 m 4. Soğuma:10-15 dk
ÇARŞMBA ÇARŞAMBA
1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15 dk. 1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15 dk.
2. Halter:45-60 dk. 2. Teknik driller:45 dk.
3. Soğuma:10-15 dk. 3. % 80-90 sprint,toparlanma 25-30 dk .
PERŞEMBE 50-60 metre.
1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15 dk. 4. Soğuma:10-15 dk
2. Kolay teknik driller:15-30 dk. PERŞEMBE
3. %75-85 sprint, toparlanma 30-40 dk. 1. Esnetme egz. İle ısıma 10-15 dk.
60-80 metre 2. Halter:70-100 dk.
4. Soğuma ve toparlanma:10-15 dk. 3. Soğuma: 10-15 dk.
CUMA CUMA
1. Esnetme egz. ile ısınma 10-15 dk. 1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15 dk.
2. Halter:60-90 dk. 2. Orta ağırlıkta atışlar:30-45 dk.
3. Soğuma:10-15dk. –Normal malzemeler
3. Pliyometrik sıçramalar:20-30m
CUMARTESİ Değişik sıçramalar:30-40 m
1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15dk 4. Soğuma:10-15dk.
2. Orta ağırlıkta atış 45-60dk CUMARTESİ
- Hafif ve normal malzemeler 1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15dk
3. Pliyometrik çalışmalar:20-30dk 2. Halter:45-60dk
- Değişik sıçramaları:20-30m 3. Soğuma:10-15dk
4. Soğuma:10-15dk
PAZAR PAZAR
Aktif dinlenme Aktif dinlenme
Bir Haftalık Toplamlar Bir Haftalık Toplamlar
1. Isınma ve soğuma:60-115dk 1. Isınma ve soğuma:60-115dk
2. Atış:135-175dk 2. Atış:105-150dk
3. Teknik driller:15-30 dk 3. Teknik driller:45dk
4. Halter:165-240dk 4. Halter:175-250dk
5. Pliyometrik çalışmalar:40-60dk 5. Pliyometrik çalışmalar:35-60dk
6. Sprintler:30-40dk 6. Sprintler:25-35dk
ANTRENMAN DÖNGÜLERİ
GENEL KONDİSYON DÖNGÜSÜ:hazırlık döneminde çok varyasyonlu fiziksel aktiviteler, yüksek yoğunlukta, yüksek kalitede antrenmanlar için düzenlenmiş bir erken hazırlanma sezonudur.genel spor kondisyonun önemli bir yönü; vücudun çok değişik hareketlere adapte olmasını sağlamaktır.Bu yeni becerilerinin öğretilmesi sporcunun zihinsel ve fiziksel hazırlığını artıracaktır.
Sporcunun koordinasyon ve yeteneklerini geliştirilmesi için ağırlık antrenmanı ile atışın birleştirilmesi için şu aktiviteler kullanılabilir :
-Basketbol
-Yüzme
-Voleybol
-Futbol
-Bisiklet
-Raket sporları
Bu fiziksel aktiviteler sporcunun, atletik yapısının ve vücudunun daha üst seviyesinin farkına varacaktır.
TEMEL GÜÇ DÖNGÜSÜ:Temel güç aşaması, atış yapmak için gerekli hareketlerde maksimum güç gelişimine ulaşmak için dizayn edilmiş bir aşamadır. Aynı zamanda sporcu fiziksel kaliteyle ilişkili aşağıdaki temel becerilerde geliştirir:
-Halter’de güç ve kuvvet
-Sıçrama’da güç ve kuvvet
-Koşma’da güç ve kuvvet
Fiziksel egzersizler, güç ve kuvveti geliştirmek için normal kilonun altında veya daha ağır malzemeleri de içerebilir .farklı ağırlıkta malzemenin kullanılması, ağırlık antrenmanın değiştirilmesi kadar gereklidir .şekil-1 farklı ağarlıkta atış programına bir örnektir .
Pliyometrik çalışmalar, kas, sinir reflekslerinin geliştirilmesi için gerekli farklı bir yöntemdir. Atış yapmada, bacak ‘’kuvveti’’ ile başarı arasında yüksek bir ilişki vardır.
Pliyometrik çalışmalar, bacaklarda ‘’gerilim refleksi’’ mekanizmasının geliştirilmesi amacını taşımaktadır.temel güç ve güç-kuvvet dönemleri süresince haftada 2 gün tavsiye edilmektedir, daha sonra yarışma döneminde kesilmelidir.Pliyometrik çalışmalar kullanılarak patlayıcı atış gücünün geliştirilmesi sırasında çok dikkat edilmelidir.
Pliyometrik çalışmaların dinamik doğasına göre vücudun alt tarafından dizler, ayak bilekleri, ligamentler ve tendonlar üzerine yüksek baskı vardır.eğer hazırlıklar yeterli değilse sakatlıklar ortaya çıkabilir.
Pliyometrik çalışmalara şu örnek verilebilir.
1.Alçak engel üzerinden çift ayak sıçramalar ,
2.Tek yada çift ayak merdiven çıkma ,
3.Tek yada çift ayak sıçramalar
4.Bacak değiştirmeli sıçramalar
5.Patlayıcı sıçrama (step-up) drilleri 60cmlik. Kasalar güç-kuvvet ve yarışma döneminde de devam edilmelidir. Sprintler 10 ile 400 metre arasında değişebilir. Uzun mesafeli sprintler kuvvet ve dayanıklılığı geliştirirken kısa mesafeli sprintler ise güç ve dayanıklılığı geliştirmektedir.
Temel güç döngüsünün bir hedefi, sporcuya en yüksek güç çıktısına ulaşmasında yardımcı olmaktır. Bazıları, sezon boyunca maksimum gücün devam ettirilemeyeceğine inanırlar; bununla birlikte, sistematik bir güç programı yarışma döngüsü sırasındaki güç kaybını minimize etmeye yardımcı olabilmektedir.
KUVVET-GÜÇ DÖNEMİ:Bu dönem boyunca temel-güç döngüsünde yapılan hareketlerin aynısı yapılacaktır. Değişiklik antrenmanın yoğunluğunda ortaya çıkmalıdır.
Yoğunluk düzeyi, antrenmanın hacmindeki düşüş için gerekli olan daha yüksek bir seviyeye çıkarılmalıdır.Bu microsiklüser boyunca, bütün kuvvet kazançları, bütün güç(power) artışı kadar önemli değildir.
Kuvvet-güç Dönemi boyunca, sporcu antrenman bileşenlerini ağır ve hafif antrenman günleri ve haftalarının varolduğu bir yöntemle değiştirmelidir.Ağır atış ve hafif halterin birleştirilmesi, hafif halter ve ağır atışın birleştirilmesinde olduğu gibi ağır bir antrenman günü olacaktır.Hafif bir antrenman günü sadece hafif halter, kolay atış ve kolay kondisyon çalışma içerir.
YARIŞMA DÖNEMİ: Periotlama düşüncesini uygularken, güç ve kuvvet hacimdeki azalmalarla belli bir seviyeye (zirveye) getirilebilir ve şiddetin daha yüksek düzeye çıkarılması zaten tamamlanmıştır.
Yarışma Döngüsü boyunca hacim ve şiddet antrenmanında aktivitelere göre ayarlanırlar.Önemli yarışmalar yaklaştığında, çalışmanın şiddeti ile yaklaşan yarışmaların şiddeti bağdaşırken, toplam hacim yükü düşecektir.
Yarışma dönemi suresince antrenmanın temeli, sporcuyu yüksek form seviyesinde tutabilmektir.Yarışmalar sporcunun gelişimini kontrol eder ve mevcut antrenman programının etkili olup olmadığını değerlendirirler.Antrenör ilk birkaç yarışma sonunda sporcuların istekli olup olmadığını tespit edebilmektedir. Eğer gerekli ise bundan sonra, hazırlıkları artırmak için antrenmanda yeni düzenlemeler yapılabilir
AKTİF DİNLENME DÖNEMİ:Antrenman dönemleri arasında ve yıllık antrenmanlar arasında geçiş dönemi çalışma şeklinde büyük değişiklik sağlar. Çalışma rejimleri, egzersizlerin şekil ve şiddet düzeylerindeki tüm değişikler tüm vücudun yenilenmesini hazırlar. Sporcu aktif kalsa bile başka aktivitelere katılmak yada aynı şeylerin tekrara edildiği aktivitelerden uzaklaşması önemlidir. Aktiviteler daima değiştirilmelidir. Sporcu sıkılmamalıdır. Eğer mümkünse, farklı çalışma egzersizler bu dönemde çok yararlıdır. Değişik ortam ve aktiviteler pozitif duyguların korunmasını yardımcı olur, çünkü sporcuya seçme ve değiştirme izni verilmiştir.
Antrenman dönemleri arasında 4-6 gün aktif dinlenme verilebilir, sezon sonunda sporcunun durumuna bağlı olmakla birlikte 4-6 hafta olabilir.bu zaman periotları antrenman yılında yüklenmelere bağlı olarak da değişebilir.
Eğer sporcu sadece pasif olarak dinlenirse, antrenman dönemleri sırasında kazanılan fiziksel ve teknik becerileri kaydedilebilir. Sporcuyu bırakıldığı yerden alma yerine, yarışmalarda üstün olmak amacıyla antrenman örüntülerini aynı yolu takip ederek yeniden geliştirmelidir.
EGZERSİZLERİN SIRASI:Egzersiz sırası önemlidir ve her sporcu için özel olmalıdır. Program dizaynında, aşağıdaki antrenman türleri arasında yeterli dinlenme periyotları için izin vermek önemlidir.
-ağırlık antrenmanı
-sprint koşuları
-pliyometrik çalışmalar
bu, kaslar tendonlar ve ligamentler için uygun yenilenme ortamı sağlarlar. Radclıff ve farentinos’a göre, pliyometrrik çalışmaların kullanılmasında iki önemli nokta dikkate alınmalıdır:
1.Özellikle alt vücut ağırlık çalışmaları ile sıçrama dirilleri ve diğer bacak hareketlerinin pliyometrrik çalışmalardan önce gelmesine dikkat edilmelidir. Daha önce zorlanmış, sakatlanma eğilimi olan kas, tendon ve ligamentler pliyometrik çalışmalar suresince dokular üzerine binen yükten dolayı, yüksek baskıya maruz kalabilirler.
2.Dayanıklılığın bir temeli, pliyometrik çalışmalarda başarılı olmak için avantajlı olmasıdır. Bununla birlikte, ağırlık çalışması, patlayıcı gücün gelişmesine engelleyici değil, tamamlayıcı olarak kullanılmalıdır.
TEKNİĞİN ÖNEMİ:
Atışı yapmanın temel hedefi fiziksel güç ile teknik arasında hassas bir denge kurmaktır. Sporcu yüksek bir güç çıktısına, fakat yetersiz tekniğe yada rezerve sahip olsa, güç ve teknik birbiriyle uyum içinde çalışmasa ortaya çıkan sonuç istenildiği gibi olmayacaktır.
Neyin ‘’güzel’’ bir atış olduğuna karar vermek için şunlar tartışılmalıdır
-sporcunun hızı
-elden çıkış yüksekliği
-elden çıkış açısı
Bir yeterli nokta etrafında ve hakkındaki varyasyonlar atılan mesafeyi hızdaki düşüş yada artışlar kadar etkilemez.
Maksimum çıkış hızı ortaya koymak için yer, dayanma noktası olarak kullanılmalıdır. Başlayış hareketlerinden ileri momentum sebebi ile, bir ayağın diğer ayaktan önce yerle teması söz konusudur ve daha sonra yerle yaptığı kontağı ikinci ayağın yere deymesinden önceki ser ve görevini tamamlar.
Vücutta gereksiz bükülmeler, eğilmeler ve dalgalanmalar atış hareketini keser, enerji tüketir ve aslında malzemeye aktarılan etkili kuvveti azaltır. Atıcıların ayak çalışmaları temek olarak, bütün vücut güçlerine etkili şekilde yönlendirilmesinden sorumludur, vücut dönerken, onun hareket eksenleri ayaklarından geçer.
-Etkili atışta bu eksen dairesel bir yörüngede içerisinde ve atış yörünge içerisinde ve atış yönünde düz bir hat şeklinde hareket edecektir.
-eğer ön taraftaki ayak atış hareketinin öne momentumunu durdurmakta doğru olarak kullanılırsa, sporcu tümüyle üst vücut hareketlerinin gücüne baş vuracaktır.
-Bu kuvvetlerin toplamı bu destek noktası üzerinde dönmekte ve o bölgede ek momentum sağlamaktadır.
-Eğer bu destek noktası gecikmeli olarak kaldırılırsa, malzemeye etki eden kuvvet istenilenden daha az olacaktır.
-Yıllık antrenman programı planlamak, komplekstir ve antrenör ve sporcuya sorumluluk getirir.Yıllık antrenman programının tamamlanması hem antrenör hem de sporcuyu biraz şanslı kılar.Böylece, sporcu tarafından elde edilen yarışma sonuçları bu gayretli hazırlığı ortaya koyacaktır. İyi planlar...
Tablo-4:Yarışma Döngüsü İçin Çalışma Örneği
Yakın Yarışma Geç Yarışma
PAZARTESİ PAZARTESİ
1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15dk. 1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15dk
2. Halter:60-90dk. 2. Orta şiddette atış:30-45dk.
-Patlayıcı kuvvete yoğunlaş 3. Sprintler:20-30dk.
3. Teknik driller:30dk. 10-30 metre
4. Soğuma:10-15dk. 4. Soğuma:10-15dk
SALI SALI
1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15dk. 1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15dk.
2. Yüksek şiddette atış:45-60dk. 2. Teknik driller:20-30dk.
-%95 normal % hafif malzemeler 3. Soğuma:10-15dk.
3. Sprintler:20-30dk.
-30-40 metre
ÇARŞAMBA ÇARŞAMBA
1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15dk. 1. Esnetme egz. İle ısınma 10-15dk
2. Teknik driller:30-45dk. 2. Halter:45-60dk.
3. Soğuma:10-15dk. –Çok patlayıcı kaldırışlar
3. Soğuma:10-158dk.
PERŞEMBE PERŞEMBE
1. Esnetme egz ile ısınma 10-15dk. 1. Esnetme egz ile ısınma 10-15dk
2. Atış:15-30dk. 2. Kolay atışlar 15-20dk.
4 şiddetli -Sadece teknik
6 bütün atışlar 3. Sprintler 10-15dk.
4. Soğuma:10-15dk. 4. Soğuma:10-15dk
CUMA CUMA
1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15.dk 1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15.dk
2. Teknik driller:10-15dk. 2. Atış:yarışma koşullarında
3. Sprintler10-15dk. -3-4 set
10-15 metre -3 tümüyle yarışma atışı
4. Soğuma:10-15dk. 4. Soğuma:10-15dk.
CUMARTESİ CUMARTESİ
Yarışma Yarışma
PAZAR PAZAR
1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15 dk 1. Esnetme egz.ile ısınma 10-15 dk
2. Atış:30-45 dk. 2. Halter hafif,atış yada
Normal malzemeler Aktif dinlenme:30-45dk.
3. Sprintler:15-20dk. 3. Soğuma:10-15dk
BİR HAFTALIK TOPLAMLAR BİR HAFTALIK TOPLAMLAR
1. Isınma ve soğuma:60-115dk. 1. Isınma ve soğuma:60-115dk
2. Atış:95-135dk. 2. Atış:95-135dk
3. Teknik driller:70-90dk 3. Teknik driller:20-30dk.
4. Halter:90-135dk. 4. Halter:değişecek
5. Polimetrik çalışmalar:0 5. Polimetrik çalışmalar:0
6. Sprintler:45-65dk. 6. Sprintler:30-45dk.
Yayına Hazırlayan :
Mısra Zehra KOÇ